2012年春に始めた、食べながらやせるダイエットでは、たくさんの書籍を（相方さんが）参考にし、自分たちの食生活のスタイルを作りました。

中でも有用だったと考える書籍をAmazonでまとめてみました。

「食べてやせるダイエット」で参考にした書籍

• 考え方が変わった本
• レシピ
• 事典／データ
• 元気をもらった本

参考になりましたら幸いです。

２０１２年春から始めた食生活の変更で、とても成果がありました。取り組んだことの一つは毎日の豆乳です。

豆乳は無調整のものを奨められて、何度か市販されているものを買っていたのですが、いつものクセで「自分でも作ってみたい」となり、豆乳メーカーも数多く販売されている中で、まずは自宅にあるものを使って作り始めてみました。

レシピはこちら。350ml程度の豆乳ができ、ウチのグラスで2.5杯分くらいです。

• 乾燥大豆：100g
• 水：650ml（乾燥大豆を戻すのとは別）

我が家で使用している道具

• ボウル／ストレーナー
• 電気ジューサーミキサー（National[現Panasonic]製 MJ-C29）
• 雪平鍋
• 味噌溶き（こし）
• 漏斗
• 調理用ガーゼ
• ガラス容器１：搾った豆乳をうける
• ガラス容器２：底で豆乳を搾る

では作り方です。

１．前日の夜、寝る前にボウルに100gの乾燥大豆を入れ、水を注いで戻します。

８時間浸けておくのを目安にしていますが、２−３時間でも大丈夫でした。

戻すとコレくらい膨れます。

２．水を切った大豆をジューサーミキサーに入れ、さらに500mlの水を加えます。

650mlのうち500mlだけを入れるのは、

• ウチのミキサーの容量の限界で、これ以上入れると溢れそう
• あとでミキサーから出すときに、底や壁面に残ったものを流し出すのに150mlを使う

ためです。

３．ジューサーミキサーを１分ほど回し、粉砕します。

浸けておいた時間によって豆の固さも異なるので、音を聞きながら細かく砕けているかを判断してください。

ミキサーを止めてから、しばらく放っておきます。すると泡が上部に分離されます。

ちなみに私はこの待ち時間にスクワットを20回やります。

４．分離した泡を取り除きます。

泡部分はきれいに分離しているので、それをスプーンで掬います。

初めの頃はそのままにしていましたが、搾るときに邪魔になるとの、搾ったあとのおからの味が落ちそうに思うので、取るようにしました。泡部分にも豆乳になる水分があるのですが、他の方によると苦みもあるとのことで、思い切って捨てています。

５．ミキサーの豆乳のもと（呉）を鍋に移します

雪平鍋にミキサーの容器から直接流し込みます。この豆乳のもとになる砕いたものは呉（ご）と呼ばれるそうで、どろどろとしているため容器に残ってしまうのですが、そこで残しておいた150mlの水を入れて、鍋に流し出します。

６．加熱すること７分間、しっかり混ぜ続けて、焦げ付かないようにします

中火で加熱しながら、竹べらなどを使って混ぜ続けます。呉はとても焦げ付きやすく、鍋の底や壁面にべったりとくっついてしまいます。

火加減の目安は、加熱後５分ごろに沸騰し、膨らんできます。しっかり混ぜていると30秒ほどで膨らみが収まりますが、鍋から溢れそうになったら一度火を止めてしまいましょう。呉が溢れて鍋やコンロに吹きこぼれると、乾燥してへばりつき、あとで掃除が大変です。

私は加熱時間をキッチンタイマーで計っています。この加熱時間の間に、タイマーの時間表示を見ながら、美木良介氏のロングブレスの真似事を２分やっています。

７．終了後、また泡が出るのでそれを掬います

ミキサー後と同じ理由で、泡を掬って取るようにしています。使った竹べらで大雑把に掬う程度です。

８．ガラス容器に漏斗、味噌溶き網をのせ、ガーゼをセットします

ガーゼは、この上に２つ折りにして被せています。

また、一緒に搾りかす（おから）を入れるために、適当なサイズの容器にラップをのせています。ウチは真空パックご飯の容器を使っています。

９．鍋から加熱後の呉をお玉で掬って入れます

鍋にある呉の半分程度をまず入れます。味噌溶き網の大きさ（深さ）次第で、適当な量を入れましょう。ウチは７〜８回くらい掬って入れています。

１０．ガーゼを引き上げ、包みます

網の外に出たガーゼを引き上げ、真ん中に寄せて搾るようにまとめます。

１１．ガラス瓶の底をあて、手で押して搾り出します

熱くて手では搾れないので、ガラス瓶などの底をあてて、上からぐいっと押して搾ります。

一度強く搾ったら、網の中のガーゼの塊の向きを少し変えて、再度ガラス瓶で押します。これを数回やって、しっかりと豆乳を搾り出します。

１２．ガーゼの塊をラップの上に出し、おからを載せます

沸騰後、すぐに搾ったものなので結構熱いのですが、さっと持ち出してラップに置くくらいはできます。慎重にガーゼを開き、中のおからをラップの上に出します。

このあと、ガーゼを一度水で洗い、残ったおからを流してから再度味噌溶き網の上にセットし、２回めの絞りをやります。ウチでは、２回めはお玉で掬わず、鍋から直接傾けて流し込んでいます。

以上で、豆乳の完成です。一緒におからもできました。

出来立ての豆乳は、温かくて飲む豆腐のようです。毎朝、美味しく頂いています。

その他のコツ

豆乳、ミキサーで粉砕した状態の呉も含めて、食器が汚れやすいです。豆乳作りにつかった調理器具たちは、作ってすぐに洗った方が汚れを落としやすいです。洗うのが大変なのは味噌溶き網と雪平鍋です。

味噌溶き網：放っておくと網の目が目詰まりします。温かいうちに洗い流した方が良いです。

雪平鍋：過熱時にしっかり混ぜても、底や壁面に豆乳がくっついています。沸騰時の泡や大豆の粒子が鍋の縁にこびりつきます。鍋も温かいうちに一度お湯につけ、しばらくしてから「激落ちくん」のようなメラミンスポンジでゴシゴシこすって落とします。通常の食器洗いスポンジを使うと、１回でダメになりますのでご注意を。

ガラスコップ／容器：通常の洗い方では豆乳の汚れが残りますので、メラミンスポンジでゴシゴシやったり、茶渋取りの要領で食器漂白剤につけて落とす、といったことが必要です。思い切って豆乳専用の食器を用意してもいいかもしれません。

500gで買った乾燥大豆：１回100gなので、封を開けたときに料理用の秤に空きガラス瓶に載せて、計りながら入れ分けています。４つの瓶は蓋を閉めて食材庫に保管します。５つめをそのままボウルに入れて水に浸し、翌日の豆乳作りに使います。

作った後の掃除などが少し面倒ではありますが、自家製の豆乳はとにかく美味しいです。普段の食生活に気をつけているのもありますが、ダイエットで落とした体重が、多少の外食でもリバウンドしなくなったのは、毎日飲み続けている豆乳のお陰ではと思っています。